평생 살면서 피해야 할 질병 , 고혈압

평생동안 살면서 피해야 할 질병 중  하나는  고혈압 입니다.

고혈압은 혈관속에 콜레스테롤이 많이 쌓이는 바람에,혈관속 통로가 좁아져서

혈액이 흘러 다닐때마다 압력이 높아지는 것을 말합니다.

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비만, 과다한 염분 섭취, 음주, 스트레스, 운동 부족 등에 의해서도 혈압이 발생할 수 있습니다.

특히 비만과 염분 섭취는 고혈압의 주요 원인으로 볼 수 있는데요,

몸이 비만하게 되면 지방 세포에서 분비하는 아디포카인이라는 염증 물질이 혈관에 영향을 주어

혈압이 상승하게 되기 때문입니다. 과도한 염분 섭취 시에는 혈관 내에 과도한 수분이 축적돼서

혈관의 압력이 올라가게 되고 고혈압이 발생하게 됩니다.

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고혈압 환자들은 염분 섭취를 줄이고 하루 5g(1티스푼) 정도의 섭취를 하는 것이 적절합니다.

고혈압이 지속될 경우 심혈관 질환, 뇌졸중, 신장질환 등 치명적인 합병증을 유발할 수 있어

예방이 중요 합니다.

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고혈압에 좋은 식품 9가지를 알아볼게요.

1.    감귤류 과일

오렌지, 자몽, 레몬과 같은 감귤류 과일은 비타민, 미네랄을 비롯해

리모넨과 같은 식물 화합물이 풍부해 혈압을 낮춰 고혈압 위험을 감소시킵니다.

2. 연어

연어를 비롯해서,지방이 풍부한 생선은 오메가3 지방산의 훌륭한 공급원으로 심장에 좋습니다.

오메가3는 염증을 줄여 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.

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3.    시금치

시금치는 혈압을 낮출 수 있는 식물 화합물질인 질산염이 풍부할뿐더러

항산화제, 칼륨, 칼슘, 마그네슘 역시 다량으로 함유하고 있어 심장 건강에 효과적이다.

4. 씨앗 & 견과류

호박씨, 치아씨드, 피스타치오, 호두, 아몬드와 같은 씨앗과 견과류는

혈압을 낮추는 데 도움이 되는 섬유질과 아르기닌이 풍부한 급원 식품으로 고혈압에 좋습니다.

섬유질은 혈관에 쌓인 콜레스테롤을 제거해 심혈관 건강 개선에 도움이 되며,

아르기닌은 혈관 이완 및 혈압 감소에 필수적인 화합물인 산화 질소 생성을 위한 아미노산으로

혈액 순환과 운동 효과를 촉진시켜 혈류량을 증가시켜 혈압을 낮추는 데 기여합니다.

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5. 베리

딸기, 블루베리, 라즈베리, 크랜베리와 같은 베리류 과일은

고혈압과 같은 심장 질환 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

베리류에는 과일이 다양한 색을 갖도록 하는 색소인

안토시아닌을 포함한 항산화제가 풍부합니다.

안토시아닌은 혈액 내 산화질소 수치를 높이고,

혈류를 제한하는 분자 생성을 줄이는데, 이는 혈압 수치를 낮추는 효과로 이어집니다.

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6. 올리브 오일

올리브 오일은 혈압을 낮추는 효과뿐만 아니라

심장 질환 관련 다른 위험 요인을 감소시키는 역할을 합니다.

올리브 오일은 단일 불포화지방산을 많이 함유해서

올레산, 올레오칸탈, 올레우로핀, 폴리페놀, 섬유질, 비타민 E 등 영양 성분이 풍부합니다.

오메가-9 지방산인 올레산은 나쁜 콜레스테롤(LDL)의 생성을 억제하고

간을 보호하는 좋은 콜레스테롤(HDL)의 농도는 높여서,

혈액순환에 좋을 뿐만 아니라 고혈압과 동맥경화의  위험성을 낮춰주기도 합니다.

폴리페놀의 경우, 체내 불필요한 콜레스테롤을 체외로 배출시켜 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다.

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7. 토마토

미국심장협회(AHA)에서도 고혈압 예방을 위해 권장하는 식품인 토마토는

칼륨과 카로티노이드 색소인 라이코펜을 포함해 다양한 영양소가 풍부합니다.

라이코펜은 항산화 효과가 있으며 심장 건강 개선과 고혈압과 위험 감소에 도움이 됩니다.

칼륨은 혈관 긴장을 낮추는 역할을 해 고혈압 예방에 효과적입니다.

토마토의 효과는 생으로 먹는 것 외에 토마토소스나 가스파초와 같은 제품으로 섭취하는 것도 포함됩니다.

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8. 감자

감자에는 혈압 수치 관리에 유용한 여러 식물성 화합물이 함유되어 있습니다.

껍질째 구운 중간 크기의 감자(173g)에는 약 941mg의 칼륨이 포함되어 있는데,

이는 일일 필요량의 20%에 해당하며 중간 크기의 바나나보다 더 많은 양입니다.

2021년 NLM에 게재된 연구에서는 칼륨 섭취와 심혈관 건강 개선의 관계를 파악하기 위해

고혈압 위험이 있거나 고혈압이 있는 30명의 성인에게 4가지 가능한 식단을 제공했습니다.

제공한 식단 중 하나는 17일 동안 삶거나 구운 감자로부터

1,000mg의 칼륨을 섭취하는 식단이었으며,

연구 결과 감자를 활용한 식단이 수축기 혈압 감소에 효과가 있다는 것을 밝혔습니다.

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9. 키위
키위는 특히 비타민 C가 풍부하고 섬유질, 칼륨, 마그네슘을 포함해

혈압 조절에 관여하는 다른 영양소도 포함하고 있습니다.

더 나아가 다양한 식물성 폴리페놀과 항산화 화합물을 제공하는데,

이는 혈압을 포함한 심장 질환의 위험 요인을 낮추는 데 효과적으로 작용합니다.